Instituir o que chamamos ritual de dormir:
1. Colocar a criança para dormir em horários regulares. O adolescente deve também adotar horários regulares em função da disponibilidade de sono que possui e sabendo da necessidade aumentada de sono nessa faixa etária. Se pode acordar mais tarde, por exemplo, se estuda no período da tarde, pode dormir no horário em que dorme mais rápido, mas este horário deve ser fixado. Não esperar sentir sono para ir para a cama.
2. Criar um ritual para dormir:
A partir do sexto mês de vida, um ritual pode ser estabelecido para todos os bebês com boa saúde. O bebê deve receber a mamada/mamadeira na sala. Se adormecer quando recebe a mesma, segurá-lo por alguns minutos em posição sentada e levá-lo para o próprio quarto. Durante a mamada pode-se colocar um “amiguinho de dormir”, para que segure-o e aprenda a manipulá-lo – é interessante que esse amiguinho tenha um interesse tátil, como recheio de bolinhas de isopor ou orelha de cetim/gorgorão. Uma luz fraca (5 watts) e escura (azul marinho/roxa) pode ser usada como luz de presença, num canto do quarto, se for preciso atender o bebê no meio da noite.
A medida que a criança fica mais desperta depois da mamada e cresce, pode-se levá-la para trocar a fralda, colocar o pijama e escovar os dentes. Uma vez no quarto, sentar-se numa cadeira ao lado da cama, colocar uma lâmpada amarela de 40 watts indireta (essas que são colocadas de trás para a frente, na cabeceira da cama ou na parede) e cantar, contar uma historinha, rezar, fazer um carinho e terminar com um gostoso beijo de boa noite e planos para a manhã seguinte.
Para os maiores, pode-se introduzir uma leitura.
O ritual vai se modificando conforme a criança cresce e o último item que desaparece, em geral já na puberdade, é o beijo de boa noite.
O tempo do ritual deve ser sempre de 20 a 30 minutos. Isso traz segurança e ajuda a criança/adolescente a entrar no período incógnito do sono, com tranquilidade. A experiência bem sucedida será, então, incorporada como um hábito que a criança/adolescente levará para o resto da vida.
3. Em geral as mamadas noturnas não são mais necessárias a partir de 12-18 meses.
4. O ideal é que o período entre o jantar e o início do sono não seja inferior a 2 horas.
5. Não utilizar aparelhos eletrônicos – celulares, tablets, TV etc. como forma de facilitar o sono, pois todos impedem a liberação da melatonina, que é nosso neuro-hormônio facilitador e que mantém o sono.
Fonte: Departamento Científico de Medicina do Sono da SPSP.